温かくなってきたかと思ったら、最近また一気に寒くなりましたね。
名古屋も雪がちらついてますね⛄
筋トレ・キックボクシングで代謝上げましょう🥊
今回はトレーニングと入浴についてです。
入浴とトレーニングには密接な関係があり、適切に活用することでパフォーマンス向上や疲労回復に役立ちます👍
1. トレーニング前の入浴
◎ メリット
- 血行促進：温かいお湯に浸かることで血流が良くなり、筋肉がほぐれ、柔軟性が向上。
- リラックス効果：副交感神経が優位になり、精神的なリラックスを促進。
- ウォーミングアップの補助：体温を上げることで、筋肉や関節の動きがスムーズに。
△ デメリット
- のぼせや疲労感：長湯や熱すぎるお湯は、トレーニング前に疲労を感じる原因に。
- 発汗による水分不足：入浴で発汗すると、トレーニング中の脱水リスクが上昇。
▶ ポイント
- **ぬるめのお湯（38〜40℃）で短時間（10分程度）**にする。
- シャワーや半身浴で軽めに温めるのもおすすめ。
2. トレーニング後の入浴
◎ メリット
- 疲労回復：血流が良くなることで、疲労物質（乳酸など）の排出を促進。
- 筋肉痛の軽減：温熱効果により、筋肉の緊張が和らぎ、回復がスムーズに。
- リラックス効果：副交感神経が優位になり、睡眠の質が向上。
△ デメリット
- 炎症の悪化：強度の高いトレーニング後、筋肉の微細な損傷（筋肉痛の原因）がある場合、温めると炎症が進むことがある。
- 脱水リスク：トレーニング後はすでに水分が失われているため、入浴でさらに汗をかくと脱水につながる可能性。
▶ ポイント
- 冷水シャワーやアイスバス（10〜15℃で5〜10分）で筋肉の炎症を抑えるのも有効。
- 強度が高い場合は 温冷交代浴（温かいお湯と冷水を交互に浴びる） もおすすめ。
- 入浴前後にしっかり水分補給 をする。
3. おすすめの入浴法
▶ 軽めの運動後（ストレッチ・ヨガ・軽いジョギングなど）
→ 40℃前後の湯船に10〜15分浸かる
▶ 高強度トレーニング後（筋トレ・HIIT・ランニングなど）
→ シャワー or 冷水浴（アイスバス） → 数時間後に温浴
▶ 疲労回復を目的とする場合
→ 温冷交代浴（40℃×3分→15℃×1分を3セット）
まとめ
- トレ前は短時間のぬるめの入浴（またはシャワー） で血行を促進。
- トレ後は炎症を抑えるために冷水浴を取り入れるのも有効。
- 疲労回復目的なら温冷交代浴が効果的。
- どの場合でも水分補給を忘れずに。
適切な入浴を取り入れることで、トレーニング効果を最大化し、疲労回復を促進できます。
