最近寒すぎてキックボクシング練習前のランニングで体が温まりません
スタッフの迅です。
先日、ブログにて糖質制限ダイエットについて書かせていただきましたが、
実を言うと自分は糖質制限を行ったことがありませんでした
ということで、今月の１３日の夕食から糖質制限を始めました。
計画としては１週間で１kg減らすというもの。
そして、昨日でちょうど一週間！
２ｋｇ落ちました！！！！！！
体内のグリーコーゲン貯蔵分(約500g)を引いても１.５ｋｇとなかなか良い数字です。
（カロリー計算を間違えた可能性は否定できませんが）
ただ、こんなにしっかり落ちると思っていなかったので体組成計のデータを残していないので証明が出来ません
なので、もう１,２週間続けてみることにしました！
ここから１ｋｇ減の76.4ｋｇにする予定です！
(公言する事で自分にプレッシャーをかける小技
)
皆さんの正月太りが解消するのが先か、僕が１ｋｇ落とすのが先か！勝負だ
と……前置きがかなり長くなってしまいましたが、
具体的にどのようにメニューを組むのか説明していこうと思います。
①カロリー計算
まずは自身の基礎代謝を計算します。基礎代謝の計算ができるサイトやアプリを使うと楽です。
そしたら、ご自身の運動量に合わせて基礎代謝に１.３～１.５(少ない～多い)を掛けます。
そして出た数字があなたの１日の消費カロリーです。
次に、どれだけの期間で何ｋｇ減らしたいかを決めます。
今回は9日で１ｋｇという設定とします。
脂肪は１ｋｇあたり約7200kcalなのでそれを9で割り、800kcalとなります。
初めに計算した１日の消費カロリーから800kcalを引いた値が一日の摂取カロリーです。
2000kcal(基礎代謝)×1.3＝2600kcal(１日の消費カロリー)
7200kcal(脂肪1kg)÷9日＝800kcal
2600kcal－800kcal＝1800kcal(１日の摂取カロリー)
②食材選び
一番良いのは魚類でタンパク質を摂り、足りない脂質をMCTオイル、炭水化物をオートミールなどで
摂ると良いのですが費用がかさむので、今回はお肉＆MCTオイル無しで組み立てます。
高脂質＋低糖質、高タンパク＋低糖質、高糖質の食材を選びます。この選び方が簡単です。
また僕は面倒なので、野菜は根菜、豆類、穀物以外は全て０kcalとして計算しています
今回は通信販売にて牛タン、牛スジが安かったのでこの２つとお米にしました。
牛タンが高脂質、牛スジが高タンパク、米が高糖質です。
③バランス計算
いよいよ最後です。
用意した食材を使い、①で出した摂取カロリーかつ、タンパク質(以下P)、脂質(以下F)、糖質(以下C)のバランスが
Ｐ：Ｆ：Ｃ＝３：６：１の料理を作ります。
1800kcal→Ｐ：Ｆ：Ｃ＝540kcal：1080kcal：180kcal
となります。
そして、それぞれの食材が何ｇずつ必要か計算します。
これを……
こうします！
そして計算！もちろん計算機を使って！
ｘ≒5.07、ｙ≒1.92、ｚ≒0.54
それぞれ100gあたりの値なので×100して
牛タン：５０７ｇ
牛スジ：１９２ｇ
米：５４ｇ
となります。
後は料理するだけです。
僕は料理が下手なため、完成品はブログに載せられないようなものになってしまいました
９日間、PFCバランスとカロリーさえ維持すれば、メニューは変えても問題ありません。
皆さんもぜひ、お試しください！！
