こんにちは、スタッフの前畑です。
今回は、会員様からの質問が多いケーブルマシンについて書いていきます。
ケーブルマシンのメリット
1．負荷の調節がしやすい
バーベルなどを使用してトレーニングする際は、重りを付け替え、調節する必要があります。
しかし、ケーブルマシンは重りのピンを差し替えるだけで調節が可能です。
初心者の方にとっても簡単で安全に使用することができます。
2．筋トレのバリエーションが多い
ケーブルマシンは滑車を上下に移動させ、簡単に角度を変えることができます。さらに、持ち手の部分も種類が多く、簡単に付け替えることができます。1つのトレーニングをやるにしても角度や持ち手を変えるだけで、負荷がくる部位を変えられます。
また、ケーブルマシン1つでほとんどの部位が鍛えられるので、全身を鍛えたい初心者の方にもおすすめです。
3．怪我のリスクが低い
バーベルやダンベルを使用したトレーニングでは、高重量を用いることができますが、その分、不意にバランスを崩したり、誤って重りを落下させたりした際に怪我のリスクがあります。しかし、ケーブルトレーニングの場合、重りが身体から離れた状態でトレーニングをするので、持ち手から手が離れてしまった場合でも、怪我のリスクが非常に低いです。
また、フォームが安定しない初心者の方は、ケーブルマシンでフォームを安定させてからバーベルやダンベルを使用することをおすすめします。
4．筋肉への負荷が抜けにくい
バーベルやダンベルを使用したトレーニングでは重力方向にのみ負荷がかかるため、対象の筋肉への負荷が抜けやすく、筋トレの効果が弱まりやすいというデメリットがあります。
しかし、ケーブルマシンの場合、滑車を利用して負荷をかけるため、重力方向に関係なく負荷をかけ続けられるというメリットがあります。
ケーブルマシンを使用したトレーニング
ケーブルフライ（大胸筋）
やり方
1.肩甲骨を寄せ、胸を張り、肘を伸ばし、腕を開いた位置でグリップを持つ。
2.肘を伸ばしたまま、腕を閉じていく。
3.腕を閉じたら両手を合わせ、少し前に押し出す。あごを引くと大胸筋が収縮しやすくなります。
4.同じ軌道で大胸筋にストレッチをかけながらゆっくりと元に戻す。
滑車の位置を変えることで腕の動かし方を変化させ、それにより大胸筋の上部、中部、下部、内側と効かせる部位を変えることができます。
ケーブルローイング（広背筋、僧帽筋）
やり方
1.ベンチを90°にして深く座る。滑車の位置は肩の高さ。
2.背筋を伸ばし、グリップを握り、腕を完全に伸ばした状態で構える。
3.肩甲骨を寄せながら肘を曲げていき、グリップをお腹に引き寄せていく。
4.胸を張り、肩甲骨を寄せきる。あごを上げると背筋群が収縮しやすくなります。
5.同じ軌道でゆっくりと息を吐きながら元に戻す。
腕で引っ張るのではなく、肩甲骨を寄せて背中で引くことを意識する。
ケーブルプレスダウン（上腕三頭筋、二の腕）
やり方
1.ケーブルマシンの滑車を一番高い位置にセットする。持ち手はバーをセット。
2.両手でバーを持ち、軽く上半身を前傾させる。
3.お腹に力を入れ、上腕三頭筋（二の腕）の力で肘を下に向かって押し下げるように伸ばしていく。
4.上腕三頭筋（二の腕）の収縮を感じたら、負荷に耐えながらゆっくりと肘を曲げていく。
肘の位置は体側に固定する。肩を上下させないように下げる。
今回紹介したトレーニングは全てSpecialeで行えるものばかりです！
まだまだトレーニングの種類はたくさんありますのでこれから紹介していきたいと思います。
