こんにちは。STAFFの優奈です。
今日は、【脂肪のつきにくい食事法】について書いていきたいと思います✨
◆体脂肪の少ない筋肥大
まず、初めに体脂肪を減らしながら筋肉を増やすのはすごく難しく、まずは筋肥大をしてから減量するのが一般的になってきます。
筋肥大をする時には体脂肪を増やさずに筋肉を増やしていくリーンバルクという方法があります。
逆にダイエットをする時には筋肉を落とさずに脂肪を減らしていく。
この上記の2つを交互に行っていくことで筋肉を増やしながら脂肪を減らすことが出来ます👍
期分をして筋肉を増やす時期、でも脂肪は増やさない。
体脂肪を減らす時期、でも筋肉を増やすことはあまり考えない
このようにして分けてみてください😊
◆リーンバルクとダイエットのカロリー設定
リーンバルクの時にはカロリーを摂取しすぎると体脂肪がふえてしまうので体重が減少しません。。
なので大体一定の状態で体重キープできていると思いますのでそれに＋500キロカロリー。
500キロカロリーなので急に体脂肪が増えることはないです！
少しずつ増やしていきますし、その中の筋肉の割合が50％以上であればリーンバルクは成功になります❣
減量する時には増減しないカロリーマイナス500キロカロリーになります。
この2つの間には1000キロカロリーの違いが出ますし、それぞれの時間はあまり設けないでいっていく。
大体、増量は2ヶ月くらいで、減量は6週間くらいで抑えると十分に効果が発揮できると思います！
◆トレーニングの変更点
増量中はできるだけ回復のタイミングを作ることが大事になってきます。（完全回復）
週4回トレーニングで3回は完全回復。
ダイエットは逆に完全休養の日を少なくして消費カロリーを多くしていく。
◆切り替えのタイミング
リーンバルクの時は仮に60㎏の人は66㎏まで10％を達成したらダイエットに切り替える、もしくは食事量を減らす
ダイエットの時は大体5％。60㎏の人は大体3㎏。
3㎏以上（5％以上）落としてしまうと一気に筋肉が落ちてしまいます。
そうしますと少しずつ体重を増やしつつ、体脂肪を増やさないで筋肉を増やしていくことが出来ます。
これから本格的に身体を変えようと思っている方の参考になれば幸いです❕
頑張りましょう✨
