こんにちは。スタッフの前畑です！
来週は雨の日が多いようです。雨の日、家にいるとついつい食べてしまいますよね？
その結果、、、お腹周りが気になる！なんてことも。
そんな雨の日に家でもできる筋トレをしてリフレッシュしましょう！
今回は、お腹周りに効果的な腹筋の筋トレをご紹介します！
腹筋の部位
・腹直筋…お腹の前面にある筋肉。いわゆるシックスパック（エイトパック）。正しい姿勢を維持する働きがある。
・外腹斜筋、内腹斜筋…お腹の横にある筋肉。表層部にある筋肉が外腹斜筋、その内層部にある筋肉が内腹斜筋。ひねる動作をする際に使用される筋肉。お腹のくびれに効果的。
・腹横筋…内腹斜筋のさらに内側にある筋肉。インナーマッスル。息を吐く際に使用される筋肉。天然のコルセットと呼ばれ、腰痛予防に効果的。
トレーニング（部位別）
・腹直筋全体のトレーニング（レッグレイズ、Vシットアップ、フラッターキック）
レッグレイズ
①仰向けに寝転がり、脚をまっすぐに伸ばし、手は横に置く。
※腰が痛い場合はお尻の下に手を置くことで腰への負荷が少なくなる。
②床と腰の隙間をなくすように意識しながら両脚を浮かせる。
③脚が地面と垂直になるまで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻す。脚は床から5センチの位置で止める。
④この動作を15回程度繰り返す。
気を付けること…
上半身を浮かせない。
上げるときに息を吐き、下すときに息を吸う。
脚の上げ下ろしにメリハリをつける。
Vシットアップ
①仰向けに寝転がり、足をまっすぐに伸ばし、手はバンザイにする。
②床から手足を5センチ程度浮かす。
③おへそを起点とし体を折り曲げ、手でつま先をタッチする。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。
⑤この動作を15回程度繰り返す。
気を付けること…下半身を大きく動かす。
自分のできる可動域で行う。
※つま先に触れない場合は膝を曲げてかかとタッチでもよい。
上げるときは早く、下すときはゆっくり。
フラッターキック
①仰向けに寝転がり、脚をまっすぐに伸ばし、手は横に置く。
②上半身を少し起こし、脚を床から20センチ程度浮かす。
③脚を左右交互に素早く上下に動かす。
④この動作を30秒程度行う。
気を付けること…脚を動かす速度は一定にする。
きつくなっても脚を床につけない。動かさなくてもよいが30秒は浮かすようにする。
膝が曲がらないように注意する。
呼吸は止めない。
目線は天井を向けるように。
・外腹斜筋、内腹斜筋のトレーニング（ツイストレッグレイズ、サイドクランチ）
ツイストレッグレイズ
①仰向けに寝転がり、脚をまっすぐに伸ばし、手は横に置く。
※腰が痛い場合はお尻の下に手を置くことで腰への負荷が少なくなる。
②床と腰の隙間をなくすように意識しながら両脚を浮かせる。
③脚が地面と垂直になるまで上げたらゆっくりと真横に倒す。
④床とギリギリまで下したら垂直になるまで上げる。
⑤この動作を左右交互30回程度繰り返す。
気を付けること…腹斜筋の収縮を意識して行う。
上半身はリラックスして行う。
動作はゆっくりと行う。
サイドクランチ
①横向きに寝転がり、両膝を曲げ、脚を重ねる。上の手は頭、下の手は自分の前方へ伸ばす。
②上側の脇腹を収縮させながら上半身を持ち上げる。
③ゆっくりと元の姿勢に戻す。
④この動作を15回程度繰り返す。
気を付けること…腹斜筋の収縮を意識する。
反動を使わない。
上げるときはおへそを覗き込むように行う。
・腹横筋のトレーニング（プランク、ニートゥチェスト）
プランク
①うつ伏せに寝転がり、腕を肩幅に広げ、前腕で支える。肘の角度は90°にする。
②足は肩幅程度広げ、つま先立ちになる。
③あごを引き頭からかかとまでが一直線になるようにする。
④この姿勢を30秒程度キープする。
気を付けること…お尻を下げない、またお尻を上げない。
呼吸を安定させる。
3⃣顔は前に向ける。
ニートゥチェスト
①仰向けに寝転がり、お尻の斜め後ろに手を置き、身体を少し起こす。肩甲骨を寄せて胸を張る。
②脚を上げて少し曲げる。
③膝を胸に引きつけ、限界まで膝を近づけたら3秒キープする。
④ゆっくりと元の姿勢に戻す。
⑤この動作を15回程度繰り返す。
気を付けること…脚は床に付けない。
上半身を動かさないように行う。
3⃣椅子に座って行うとより効果的。
是非皆さんをやってみてください！慣れてきたら回数や時間を伸ばしてみましょう！
